Arıqlamaq çətindir, çəkini normada saxlamaq da bir o qədər çətindir. Çəkimizi qaydaya salmaq barədə düsünəndə ilk ağlımıza gələn şey isə dieta və idmandır. Tebii ki, sağlam qidalanma və müntəzəm idmanla məşgul olmaq çox önəmlidir. Lakin eyni dərəcədə vacib və tez-tez nəzərdən qaçırılan üçüncü mühüm amil isə yuxudur.
Keyfiyətli yuxu çəkimizin tənzimləməkdə pəhriz və idman qədər əhəmiyyətlidir.
Yuxusuzluq həyatımızın bütün sahələrinə mənfi təsir göstərə bilər. Həmçinin çəkimizə də təsir edən faktorlardan biridir. Yuxusuzluq çəkinin artması və piylənmə üçün risk faktorlarındandır.
Yuxusuz olduğumuz zaman idman etmək üçün motivasiyamız azalır. Həmçinin düzgün yemək seçimləri etmirik, daha yağlı və şəkərli qidaları seçirik.
Belə bir seçim etməyimizə səbəb nədir? Niyə iradəmizə qalib gələ bilmirik? Yuxusuzluq salatı deyil, tortu seçməyimizə necə təsir edir?
Az yuxulasanız, daha çox tərəzidə çəkilməli olarsınız
Yuxu ilə çəkimiz arasındakı əlaqəni araşdırmaq üçün bir çox araşdırmalar aparılıb. Nəticə isə belə olub: Ehtiyacımız olduğundan daha az yuxuladığımızda çəkimiz artmağa daha çox meylli olur.
Nə zaman yediyimiz də cox önəmlidir. Araşdırmaların nəticəsinə görə bayquş tipli insanlar (onlarda günün sonu aktivlik daha yüksək olur və gecə gec saatlarda yuxuya gedirlər) çəkinin artmasına meylli olurlar.
Yorgun olduğumuzda niyə yüksək kolorili yeməklərə meyl edirik?
Ehtimal olunur ki bu inkişafımıza bağlı bir davranışdır.Belə ki, yuxusuz qalmış bir mağara adamı təhlükəyə qarşi daim hazır olması üçün daha çox enerjiyə ehtiyacı olur.
Yuxu və çəkinin artımını idarə edən mexanizmlər tam olaraq anlaşılmamaqdadır. Yuxusuz qaldığımızda orqanizmdə aşağıdakı dəyişikliklər yaranır:
Beynimizdə yaranan dəyişikliklər
*İradəmiz zəifləyir
*Zövq və mükafatının siqnalı gücləndirilir
Bədənimizdə yaranan dəyişiklər
*Aşağı səviyyəli leptindoyma hissini azaldır
*Yüksək qrelin aclıq hissini artırır
Davranışımızda yaranan dəyişikliklər
*İdmana hevısin azalması
*Hərəkətsizliyə daha çox meyillilik
Hormonlar bədənimizin bir hissəsindən digərinə siqnal göndərmək üçün rol oynayan kimyəvi maddələrdir. Hormonlarımızın çoxu yuxusuzluqda dəyişikliklərə məruz qalır. Kökəlməyimizlə birbaşa əlaqəli olan hormonlar yemək istəyimizi tənzimləmək üçün vacib olduğu müəyyən edilir. Bunlar qrelin və leptindindir. Onların təqribən əks təsirləri var: grelin bizi ac hiss etdirir və leptin bizi tox hiss etməyimizdə məsuldur. Bu şəkildə qrelin yemək üçün siqnalımızdır, leptin isə nə vaxt dayanacağımızı xəbər verir.
Leptin
Leptin əsasən bədəndə yağ hüceyrələri tərəfindən istehsal olunur və iştahı idarə edərək yağ yağ səviyyəmizi tənzimləyə çalışır. Sərbəst ayrılan leptinin miqdarı birbaşa bədəndəki yağ miqdarı ilə bağlıdır. Daha çox yağ daha çox leptin deməkdir.
Həddindən artıq yağ kütləsi olan insanda leptin səviyyəsi yüksəlir və bu beyinə iştahı azaltmaq üçün siqnal verir. Bədən daha sonra gücünü bərpa etmək üçün bəzi yağ ehtiyyatlarından istifadə edə bilər., beləliklə toplanmış yağın miqdarını azaldır.
Kifayət qədər yuxuladığımız zaman leptin səviyyələri gecə saat 2 radələrində yüksək səviyyələrə çataraq davamlı olaraq artmalıdır.Gecə ərzində bu tədricən yüksəlmə yatmalı olduğumuz zaman aclıq hiss etməməyimiz üçün inkişaf ola bilər.
Bir çox tədqiqat yuxusuz qalan insanlarda leptin səviyyələrinin azalmasını müəyyən edib. Və bu zaman beynimiz orqanizmimizin daha çox enerji almasını düşünür. Daha sonra beyin aclıq siqnalları göndərir və biz yemək yeyirik- əslində enerjiyə ehtiyacımız olmasa da! Alınan kalorilər yağ kimi bedəndə toplanır, çünki orqanizm ehtiyat toplamaq lazım olduğunu düşünür.
Qrelin
Qrelin əsasən mədədə istehsal olunur. Və aclıq hormonu kimi tanınır, çünki aclıq etməyimizdən məsuldur.
Yeməkdən əvvəl qanda qarelinin səviyyəsi artır və bu bizi yeməyə sövq edən aclıq hissini yaradır. Yeməkdən sonra isə grelinin səviyyəsi düşür.
Yediklərimiz də qarelinin səviyyəsinə təsir edir. Karbohidratlar və zülallar zülallardan daha çox qarelinin azalmasına səbəb olur.
Yatarkən grelinin miqdarı tebii olaraq azalır, çünki aktiv olmayanda bədənimizin çox kalori yandırmağa ehtiyacı yoxdur. Ancaq kifayət qədər yuxulamadıqda qrelin səviyyələrimiz lazım olduğu qədər azalmır. Bədənimiz daha çox kaloriya ehtiyacı olmadığı halda da aclıq hissləri davam edir. Beləliklə yuxusuzluğun nece kilo almağımıza səbəb olduğunu görmək çətin deyil.
İnsulin
Yuxusuzluqun təsir etdiyi digər hormon isə insulindir. Tip 2 diabet orqanizmimizin insulinə cavab verməməsi nəticəsində yaranır. İnsulin qan şəkərinin tənzimlənməsində xüsusi rol oynayır. Bu bizim yağ ehtiyyatlarımıza nəzarət etməyimiz üçün də vacibdir. İnsulinin daha çox ifraz olunması hüceyrələrimizə daha sonra enerji üçün istifadə etdikləri şəkəri qəbul etmələrini söyləyən siqnaldır. Orqanizmdə nə qədər çox insulin varsa, bir o qədər çox yağ toplanır.
Beləliklə yuxusuz olduğumuz zaman bu üç hormon – leptin , qrelin və insulin orqanizmimizdə yağ toplanmasının lazım olduğuna dair siqnal verir. Yuxusuz olduqda orqanizmimiz yetərincə enerjiyə sahib olmağımıza çalışır. Nəticədə isə çəkimiz artır.
Yuxu duyğularımıza necə təsir göstərir?
Yuxusuzluqda prefrontal korteksdıki fəaliyyət zəifləsə də , bunun əksinə beyinin digər hissələrində , xüsusən duyğu mərkəzimiz olan amiqdaladan aktivlik artır. Bu səbəbdən də yuxusuzluqda bu sahədə olan aktivlik duyğularımızın gücləndiyini göstərir.
Nəticə
*Ehtiyacımız olduğu qədər yuxulamasaq arzuolunmaz çəki artımı ilə nəticələnə bilər.
*Aclıq və toxluq üçün vacib olan hormonların səviyyəsi pozulduqda özümüzü daha ac və daha çox tox hiss edə bilərik.
*Yuxusuzluq iradə gücümüzü və özümüzə nəzarətimizi azaldır , bu da bizi daha qeyri-sağlam qida seçimləri etməyə sövq edir.
*Beyindəki həzz mərkəzləri daha həssasdır,bu da yuxusuzluqda daha çox şəkərli, yağlı və kalorili qidalara meyil etməyimizə səbəb olur.
*Xoşbəxtlikdən yuxumuzu normaya saldıqda bütün bu təsirlər bərpa oluna bilər.