Yuxusuzluq (insomniya), yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirən ya da çox erkən oyanmağa və yenidən yuxuya qayıda bilməməyə səbəb olan geniş yayılmış bir yuxu pozğunluğudur.

Yuxusuzluq xəstəliyi olan insanlar, oyandıqlarında özlərini yorğun hiss edirlər. Yuxusuzluq sadəcə enerji səviyyəsi və əhval-ruhiyyəni deyil, sağlamlığı, iş performansını və həyat keyfiyyətini də azalda bilər.

Sağlam bir yetkinlik yaşında olan insanın nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğu şəxsdən şəxsə dəyişsə də, mütəxəssislər gecədə yeddi ilə səkkiz saatın kifayət olduğu fikrindədirlər.

Bir çox insan, həyatının bir dövründə günlər və ya həftələr davam edən qısamüddətli (kəskin) yuxusuzluq yaşaya bilər. Belə vəziyyətlər adətən stress və ya travmatik bir hadisə nəticəsində müşahidə olunur.

Ancaq bəzi insanlar bir ay və ya daha uzun müddət davam edən uzunmüddətli (xroniki) yuxusuzluq yaşayır. Yuxusuzluğun özü birinci dərəcəli problem ola bilər və ya fərqli bir tibbi vəziyyət ya da istifadə edilən dərmanlar səbəbiylə yarana bilər.

Yuxusuzluq əlamətləri nələrdir?

Yuxusuzluq əlamətləri bunları əhatə edə bilər:

• Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik
• Gecə oyanmaq
• Çox erkən oyanmaq
• Gecə yuxusundan sonra dincəlmiş hiss etməmək
• Gündüz hiss edilən yorğunluq və ya yuxu halı
• Əsəbilik, depressiya və ya narahatlıq
• Diqqəti toplamada, fokuslanmada və ya xatırlamaqda çətinlik çəkmək

Yuxusuzluq səbəbləri nələrdir?

Yuxusuzluq tək başına müşahidə olunan birinci dərəcəli problem ola bilər və ya başqa vəziyyətlərlə əlaqələndirilə bilər.

Xroniki yuxusuzluq adətən stress, həyat hadisələri və ya yuxunu pozan vərdişlərin nəticəsidir. Əsas səbəbi müalicə etmək yuxusuzluğu həll edə bilər, ancaq müalicə bəzi hallarda illərlə davam edə bilər.

Xroniki yuxusuzluğun geniş yayılmış səbəbləri aşağıdakı kimi sıralana bilər:

Stress: İş, məktəb, sağlamlıq, maliyyə və ya ailə ilə əlaqəli narahatlıqlar, gecələr zehni aktiv saxlayıb yatmağı çətinləşdirə bilər. Sevdiyiniz birinin ölümü və ya xəstəliyi, boşanma və ya işdən çıxarılmaq kimi stresli həyat hadisələri və ya travmalar da yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Səyahət və ya iş qrafiki: Bədənin yuxu və oyaqlıq düzənini təmin edən və bədənin daxili saatı adlandırılan sirkadiyen ritmlər səyahət və ya iş saatları səbəbindən pozula bilər. Bunlara misal olaraq jet lag; gec, erkən və ya dəyişən növbələrdə işləmək göstərilə bilər.

Pis yuxu vərdişləri: Pis yuxu vərdişləri arasında qeyri-müntəzəm yatma vaxtı, yatmadan əvvəl edilən oyandırıcı fəaliyyətlər, narahat edici yuxu mühiti və yatağınızı iş, yemək və ya TV izləmək üçün istifadə etmək sayıla bilər. Kompüterlər, televiziyalar, video oyunlar, ağıllı telefonlar və ya yatmadan əvvəlki digər ekran fəaliyyətləri yuxu dövrəsini mənfi yöndə təsir edir.

Axşamları çox gec yemək yemək: Yatmadan əvvəl yeyilən yüngül yeməklər və ya qəlyanaltılar insanlara narahatlıq verməyə bilər. Ancaq çox yemək yemək, yatarkən fiziki olaraq narahat hiss etmənizə səbəb olacaq. Bir çox insan əsas öğünlərini yatma saatına yaxın aldıqda, mədə turşuluğu və qidaların mədədən qida borusuna geri qaçmasına səbəb olan, turşu reflüsü adlanan şikayətlə qarşılaşır. Bu kimi vəziyyətlər yuxuya getməyi çətinləşdirir.

Yuxusuzluq nəyə səbəb olur?

Yuxarıda sadalananlar xaricində yuxusuzluğun digər geniş yayılmış səbəbləri arasında bunlar vardır:

Ruh sağlamlığı pozğunluqları: Travma sonrası stress pozğunluğu kimi narahatlıq pozğunluqları yuxuya təsir edə bilər. Məsələn; çox erkən oyanmaq depressiyanın bir əlaməti ola bilər. Yuxusuzluq tez-tez digər ruh sağlamlığı pozğunluqlarında da görülür.

Dərmanlar: Bəzi antidepressantlar, astma və ya təzyiq dərmanları kimi reseptlə satılan bir çox dərman, yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Bəzi ağrıkəsicilər, allergiya və soyuqdəymə dərmanları və ya arıqlama məhsulları kimi reseptsiz satılan bir çox dərman isə kofein kimi yuxuya təsir edə biləcək stimullaşdırıcılar ehtiva edə bilər.

Tibbi vəziyyətlər: İnsomniyaya səbəb olan tibbi xəstəliklər arasında xroniki ağrı, xərçəng, diabet, ürək xəstəliyi, astma, qastroözofageal reflüs xəstəliyi (GERD), həddindən artıq aktiv qalxanvari vəz, Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi sayıla bilər.

Yuxu ilə əlaqəli pozğunluqlar: Yuxu apnesi, gecə boyu müntəzəm intervallarla nəfəs almağa mane olan tibbi bir vəziyyətdir. Yuxu apnesi olan fərdlər yuxularının tez-tez kəsilməsindən şikayətçidirlər. Bundan başqa, narahat ayaq sindromu kimi narahatlıqlar yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Kofein, nikotin və alkohol: Qəhvə, çay, kola və digər kofeinli içkilər stimullaşdırıcı təsirə malikdirlər. Bu tip məhsulları günortadan sonra və ya axşam gec saatlarda istehlak etmək, gecə yuxuya getməyi çətinləşdirir.

Tütün məhsullarındakı nikotin, yuxuya təsir edə biləcək başqa bir stimullaşdırıcıdır. Alkohol yuxuya getməyə kömək edə bilər, lakin daha dərin yuxu mərhələlərini əngəlləyir və adətən gecənin ortasında oyanmağa səbəb olur.

Yuxusuzluq risk faktorları nələrdir?

Hər kəs ara-sıra yuxusuzluq yaşaya bilər. Lakin aşağıdakı xüsusiyyətlərə sahib olanlar daha yüksək yuxusuzluq riski altındadır:

Qadınlar: Adet dövrü zamanı və menopozda müşahidə edilən hormonal dəyişikliklər yuxuya təsir edə bilər. Menopoz zamanı gecə tərləmələri və isti basmalar adətən yuxuya təsir edir. Hamiləlikdə də yuxusuzluq tez-tez müşahidə edilən bir vəziyyətdir.

60 yaşın üstündəkilər: Yuxu düzənindəki və sağlamlıqdakı dəyişikliklər səbəbindən yuxusuzluq yaşla birlikdə artış göstərməkdədir.

Stress: Stresli zamanlar və hadisələr müvəqqəti yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Böyük və ya uzun müddətli stress, xroniki yuxusuzluğa da səbəb ola bilər.

Qeyri-müntəzəm həyat: Məsələn, işdə və ya səyahətdə növbələri dəyişdirmək yuxu-oyaqlıq dövrəsini poza bilər.

Yuxusuzluğu aradan qaldırmaq

Yaxşı yuxu vərdişləri yuxusuzluğun qarşısını almağa kömək edə bilər və sağlam yuxunu dəstəkləyə bilər:

Müntəzəm olmaq: Yatma və oyanma saatınızı həftə sonları da daxil olmaqla ardıcıl saxlayın. Yataq otağınızı yatmaq üçün rahat hala gətirin və yalnız yuxu üçün istifadə edin.

Aktiv olmaq: Müntəzəm fəaliyyət yaxşı bir gecə yuxusu təmin etməyə kömək edir.

Alınan dərmanları yoxlamaq: Yuxusuzluğa səbəb olub olmadığını anlamaq üçün dərmanlarınızı yoxlayın.

Gündüz yuxularından qaçmaq: Gün içi qısa yuxulardan qaçının və ya məhdudlaşdırın.

Stimullaşdırıcı maddələrdən uzaq durmaq: Kofein və alkoldan qaçının və ya məhdudlaşdırın və nikotin istifadə etməyin.

Qida qəbuluna diqqət etmək: Yatmadan əvvəl həddindən artıq qida qəbulundan qaçının.

Rutin yaratmaq: İsti bir vanna qəbul etmək, oxumaq və ya yumşaq musiqi dinləmək kimi rahatlaşdırıcı bir yatma ritualı yaradın.

Yuxusuzluq müalicəsi necə edilir?

“Yuxusuzluğa nə yaxşıdır?” bir çox insanın maraq etdiyi bir mövzudur. Yuxusuzluğu aradan qaldıra biləcək reseptli və reseptsiz satılan dərmanların yanında fərqli terapiyalar və müalicələr mövcuddur.

Yuxusuzluq üçün koqnitiv davranışçı terapiya: Yuxusuzluq üçün koqnitiv davranışçı terapiya sizi oyaq saxlayan mənfi düşüncələri və hərəkətləri idarə etməyinizə və ya aradan qaldırmağınıza kömək edə bilər və adətən yuxusuzluq xəstələrinə ilk müalicə üsulu olaraq tövsiyə edilməkdədir. Tipik olaraq, bu üsul yuxu dərmanlarına bərabər və ya onlardan daha effektiv ola bilər.

Reseptli dərmanlar: Reseptli yuxu həbləri yuxuya getməyinizə, yuxuda qalmağınıza və ya hər ikisinə də kömək edə bilər.

Həkimlər adətən bir neçə həftədən uzun müddət reseptli yuxu həblərinə güvənməyi tövsiyə etmirlər. Lakin bir neçə dərman uzunmüddətli istifadə üçün təsdiqlənmişdir.

Reseptli yuxu həbləri bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər və ya vərdiş yarada bilər, bu səbəblə həkiminizlə bu dərmanlar və digər mümkün yan təsirlər haqqında danışmağınız lazımdır.

Reseptsiz dərmanlar: Reseptsiz yuxu dərmanları, antihistaminik adlanan bir qrup təsiredici maddə ehtiva edir, müntəzəm istifadə üçün uyğun deyildir.

Həkiminiz, sağlam yuxu və gündüz oyaqlığını təşviq edən vərdişlər inkişaf etdirməyinizə kömək etmək üçün həyat tərziniz və yuxu mühitinizlə əlaqəli başqa strategiyalar təklif edə bilər.

Səhifənin məzmunu yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.